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健康「鈣」關鍵

你有骨質疏鬆嗎?女性罹患骨質疏鬆的機率比男性高,主要原因是女性有懷孕期、產期,以及更年期賀爾蒙變化等影響。此外,生活作息、飲食、抽菸與時常食用加工食品等,也會造成鈣質的流失。「補鈣」幾乎已是全民運動,不論是小孩長高所需鈣質、或是懷孕及產後婦女的鈣質補充,還是中老年人的預防骨質疏鬆,鈣質扮演的角色不單單只是骨質的生合成與沉積,在穩定血壓及情緒上更有輔助的效果。

兒童對鈣質的吸收率為70-75%,成年人約為20-40%,而老年人對鈣質的吸收率低於20%,所以並不是努力補充鈣就一定會有效果的,國人膳食營養素建議每日鈣的參考建議量為1000-1200毫克,19歲以上則建議1000毫克,除了藉由平時多喝鮮奶、補充小魚乾、豆腐、黑芝麻、杏仁堅果等之外,維生素D與維生素K可以促進鈣質的吸收,因此可攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶製品等,與含有維生素K的深綠色蔬菜,如綠花野菜、地瓜葉、芥藍等。

鈣質從平常飲食中攝取有限,如何挑選好的鈣質補充呢?市面上常見的鈣質有碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣與乳酸鈣等,鈣含量與吸收率如下表。

名稱 鈣離子含量百分比 吸收率
碳酸鈣 40% 27%
磷酸鈣 39% 25%
檸檬酸鈣 21% 35%
胺基酸螯合鈣 18% 80%
乳酸鈣 13% 29%
葡萄糖酸鈣 9% 27%
 

選擇鈣質補充保健食品時,最好挑選有添加維生素D與維生素K的營養素,若能在餐後攝取富含維生素C的水果,如芭樂、奇異果等,較能全面性提升鈣質吸收,提高骨質的密度。

資料來源:聯合新聞